私事ですが、今年（2024年）、62歳になりました。60代になると、健康寿命について真剣に考えるようになりますよね。 2019年のデータによると、男性の健康寿命は72.68歳、女性の健康寿命は75.38歳。 つまり、健康上の問題なく生活できる期間は、平均寿命よりも10年近く短いということです。
でも、安心してください！ 健康寿命は、日々の心がけ次第で延ばすことができます。 特に、運動能力の維持は、介護予防に大きく貢献します。
今回は、自宅で簡単にできる「ロコトレ」をご紹介します。 ロコトレとは、「ロコモーショントレーニング」の略で、運動器の機能維持・向上を目的とした運動です。
目次
運動能力の低下を防いで、いつまでも元気に！
年齢を重ねると、骨や筋肉、関節などが衰え、転倒や骨折のリスクが高まります。
運動器の機能が低下すると、日常生活に支障をきたし、介護が必要になるケースも増えます。
そこで、ロコトレで運動能力を維持し、健康寿命を延ばしましょう！
ロコトレのススメ – スクワットと片脚立ちで健康寿命を伸ばそう
ロコトレの代表的な運動は、「スクワット」と「片脚立ち」です。
スクワットで下半身を鍛えよう
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 椅子に座るように、ゆっくりと膝を曲げます。
- 膝が90度くらいまで曲がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを5～6回繰り返して1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。
※スクワットができない場合は、椅子に腰かけて机に手をついて立ち座りの動作を行ってみてください。
片脚立ちでバランス能力をアップ！
片脚立ちは、バランス能力を高めるのに効果的な運動です。
- 転倒しないように、机や壁などにつかまりながら行いましょう。
- 片足を床から少し上げて、1分間キープします。
- もう片方の足も同様に行います。
これを左右1回ずつ行い、1日3セットを目安にしましょう。
◇こちら『ロコトレ｜ロコモ ONLINE』（日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）を参考にしています。
◇ロコトレの説明・映像は 11分05秒 から始まります。
